El viento y la arena, y el frío del mar. Todo esto tiene sus consecuencias en la piel y contribuye a que la actividad física que allí se realice resulte distinta a la practicada durante el año. La circulación, el estado general de la piel y la tonificación de los músculos se ven beneficiados si se aprovechan los días en la playa.

BENEFICIOS

Los nutricionistas explican que este exceso se traduce en un kilo y medio de más en la balanza. Sin embargo, no sólo esas dos noches son de desarreglos: todo diciembre es mes de brindis, cenas, cócteles. “Si no trazamos un plan, podemos terminar el año con cinco kilos de más tranquilamente”

¿Qué estrategias implementamos para no caer en atracones que echen por tierra el equilibrio del plan alimentario de todo el año? Los especialistas,coinciden en no perderse los espacios de reunión, típicos de esta fecha, pero acercan algunos tips para comer de todo sin aumentar de peso. “No hay porqué prohibirse ninguna fiesta, pero hay que comer de modo equilibrado, trabajar sobre los excesos” Dr. maximo Ravena

Para el doctor Alberto Cormillot hay que empezar por reducir la cantidad de “excusas” para comer de más. “Las comidas de fin de año no deberían durar un mes; con 5 o 6 encuentros uno celebra con todos los grupos que tiene”, considera.

Sin ayunos. Una recomendación básica: ante una cena especial, no hacer ayunos el resto del día, sino respetar un mínimo de 4 comidas, aunque livianas para compensar los excesos calóricos de la noche. El médico nutricionista, miembro de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (Saota), Ricardo Olmedo, observa: “Generalmente, nos salteamos comidas porque sabemos que después vamos a comer mucho, es un error; ayuno-atracón es una paliza para el organismo”. Y recomienda: “Lo ideal es mantener el ritmo de las 4 comidas”.

Por su parte, la nutricionista Cristina Banzas, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), coincide y agrega: “Es importante compensar: si a la noche comeré más abundante, en el almuerzo trataré de elegir una ensalada”.

Achicar porciones. A la hora de sentarse a la mesa, para Banzas lo central es cuidar las cantidades. “La moderación es básica”, dice y apunta: “Las porciones deben ser chicas y si queremos repetir que sea fruta o verdura lo que repitamos”.

Al respecto, Ravenna aporta una recomendación más: “Además de achicar porciones, siempre hay que proponerse dejar en el plato la mitad de lo que uno se sirvió”. Y se explaya: “A diferencia de lo que nos decían nuestros abuelos, que venían de épocas de guerra y por eso tenían la consigna de no dejar nada en el plato, nosotros debemos generar el hábito de comer la mitad, porque estamos comiendo muchísimo”.

Calmar la ansiedad. Olmedo aporta algunas estrategias para no caer en la tentación de devorarse todo. “Cuando llegamos, es bueno empezar a comer algo que nos de saciedad, como por ejemplo, una ensalada verde abundante, aunque midiendo la cantidad de aceite”, aclara. “Cuando estamos con el plato principal sugiero intercalar agua entre bocado y bocado; la sensación de saciedad del estómago llega más rápido”.

Para quienes disfrutan de acompañar la comida con alcohol, el especialista en obesidad y trastornos alimentarios apunta un truco extra: “Conviene poner el vaso con agua del lado derecho del plato, más al alcance de la mano; del lado izquierdo, la copa de vino; así se reduce la ingesta de alcohol, que es una fuente líquida de calorías”.

Los nutricionistas reconocen que más que una cuestión de apetito, lo que hay que aprender a manejar es la ansiedad que despierta la comida. “Hay que procurar generar la sensación de saciedad, que no viene dado por cuánto se come, sino por el tiempo en que tardo en comer”, define Olmedo. “La ingesta debe ser lenta para darse tiempo de sentir saciedad, que llega 10 minutos después de la ingesta”.

Saber comprar. Para evitar las tentaciones durante este mes de las fiestas, Ravenna también hace foco en las compras previas. “Hay que ir al supermercado con un listado, no recorrer, porque todo tienta en esta época en la que uno está con el espíritu generoso”, dice. Y apunta: “No hay que guardar comida en la alacena como si se viniera una guerra para varios años, porque una noche de bajón caemos en lo dulce que tenemos a mano”.

Evitar el atracón. La médica especialista en Nutrición Mónica Katz. “No creo en el hecho de comer poco los días previos como para tener el permiso de atracarme en las fiestas como si fuera la última cena”

Ravenna se explaya en los riesgos del atracón. “Los excesos, las descargas compulsivas alocadas traen todo tipo de riesgos para la salud: desde sentirme muy mal física y anímicamente, o dormir mal, o sentir que uno quebró una línea de equilibrio y ya no puede parar, hasta cuestiones más serias como trastornos cerebro o cardiovasculares, por ejemplo”, enumera. “Para evitarlo hay que seguir siempre un plan acorde a cada uno”.

No abandonar la actividad física. La profesora Maria Eugenia Almeida hace especial hincapié en la importancia de no abandonar la actividad física durante los días previos a las fiestas. “Si los gimnasios cierran, hay que hacer el esfuerzo de salir a caminar”, recomienda. No hay misterios en la ecuación: si son días de mayor ingesta de comidas calóricas recomiendan compensar con otras livianas y con toda la actividad física que se pueda. A disfrutar rodeados de la gente que queremos!!

UN EQUIPO DE TRABAJO....LAS MEJORES PROFES!!!!

1. Es importante realizarse un chequeo medico antes de enfrentarse a una prueba deportiva como esta, para saber si se corre algún tipo de riesgo.

2. Si es tu primer carrera,  solo trata de terminarla sin pensar en el tiempo. El promedio de corredores hacen un 5k entre 30 minutos y 45minutos.

3. Llega con tiempo a la carrera, por lo menos una hora antes , así que sali temprano, no dejes todo para última hora!!!. Llegar temprano te servirá para ubicar  tu  punto de salida, calentar apropiadamente e ir al baño. Recorda el doble nudo de sus cordones para evitar que se suelten.

4. Deja  lista la ropa que vas  a usar el domingo, el día anterior, el chip amarrado al calzado (si la carrera ofrece servicio de chip), el número listo, etc. Disminui la intensidad de tu entrenamiento la ultima semana y dormi  muy bien la noche anterior al día de la carrera (al menos 8 horas).

5. No ir a  la competencia sin desayunar y tómalo al menos 2 horas antes de la carrera, desayuna lo mismo que todos los días, un cambio en la dieta puede provocar malestar. Nada de remedios milagrosos de última hora, no improvises, todo hay que probarlo en los entrenamientos, no en la carrera.

6. Tres días antes de la competencia empieza su proceso de hidratación, agua, mucha agua los días previos.

7. Lleve ropa cómoda para correr, preferiblemente la misma que usa para entrenar.

8. No estrenes  calzado el día de la competencia!!!

9. Antes de corrrer, debes realizar el  calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en círculos, sino de atrás hacia adelante), cintura, hombros, codos, muñecas, cuello y atienda las indicaciones de tarima, ( escuchar aclaraciones, indicaciones)

10. Si es una epoca soleada, ej octubre, noviembre, no te olvides de colocarte protector solar, y utilizar, si es de tu costumbre, anteojos de sol y/ o gorra.

11. No salgas a maxima velocidad , corre según tu entrenamiento, disfruta al máximo!

12. Si vas a caminar hacelo hacia los lados de la vía para evitar accidentes.

13. Si sentis algún dolor durante la competencia, trata de controlarlo, si persiste, detenete, camina hacia un costado de la vía, buscar  el primer punto de primero auxilios!!Salir de una carrera no es una locura, locura es continuar corriendo con alguna lesión, hay muchas carreras para intentarlo de nuevo.

14. Trata de guardar tu energía para la segunda mitad de la carrera, si salis a un ritmo moderado en la primera mitad seguro conseguirás un buen tiempo.

15. Durante el recorrido piensa en cosas agradables, no pienses cuantos kilómetros te faltan, pensa en la meta que vas a cruzar!!.

16. Invita a amigos y familiares a que te acompañen en la carrera, póngase de acuerdo con ellos para encontrase en algún punto del recorrido para motivarte y, si es en los últimos kilómetros mucho mejor.

17. En la meta: levanta los brazos!! lo lograste!!!!, no te detengas de inmediato, camina, recuperate, hidratate y sentite feliz, estira, estira otra vez, alimentate, comparti la alegría con tus  familiares y amigos, sentite orgullosa. 

Bienvenidaa a este hermoso mundo de las carreras, las que hacemos para superarnos dia a dia, y nos ayudan atener un estilo de vida saludable!!! 

Una adecuada combinación de cambios en tu dieta y nivel de actividad física será fundamental para llegar en forma a la primavera, te muestro por dónde empezar…

En la dieta

 *  Incluí a diario dos porciones de verduras y al menos dos frutas, para incrementar la cantidad de fibra, vitaminas, minerales y agua ingerida con los alimentos. Te “llenarás” más, con menos calorías.

*  Reemplazá las bebidas alcohólicas y las gaseosas por agua o jugos sin azúcar ni alcohol. Evitarás las calorías líquidas, que no sacian pero sí suman a lo largo del día.

*  Reemplazá el pan blanco por pan integral y sustituí los lácteos enteros por descremados. De esta manera, podrás reducir las grasas de la dieta.

*  Evitá todo tipo de preparaciones fritas, los productos de snacks, los fiambres y embutidos y los alimentos dulces.

*  Comé al menos cuatro veces al día y tomate un tiempo: sentate a la mesa, masticá bien los alimentos y evitá prender la televisión.

Estos consejos te ayudarán a reducir calorías, mejorar la calidad de la dieta y llenarte más con menos valor energético.

En la actividad física

*  Caminá al menos 30 minutos cada día. Si sos una persona activa, podes empezar a trotar , intervalando con caminata.

*  Reemplazá ascensores por escaleras. Cada vez que puedas, no te subas al auto: mejor optá por la bicicleta o la caminata.

Además de ejercicios aeróbicos que te ayuden a quemar calorías, necesitamos tener musculos fuertes, y utiles, para generar ese gasto calorico que buscamos y esa tonificacion deseada!! Te peropongo convinar tu rutina con ejercicios localizados:

*  Abdominales: 2 series de 20 repeticiones cada una. Realizá flexiones de tronco para trabajar la parte recta del abdomen. Para  oblicuos, elevá el torso a un lado del cuerpo y después al otro, dirigiendo el codo que se encuentra tras la cabeza hacia la rodilla contraria que está flexionada.

*  Glúteos: 2 series de 15 repeticiones cada una. En posición de cuadrupedia, con los antebrazos apoyados en el piso, elevá una pierna flexionada por la rodilla hacia arriba y descendé lentamente. Repetí 15 veces y cambiá de pierna. Después, realizá 2 series de 15 repeticiones con la pierna que se eleva extendida.

*  Brazos: 2 series de 20 repeticiones cada una. Tomá en cada mano una pesita u otro elemento pesado. Ejercitá bíceps colocando las palmas hacia adelante, los brazos a los lados y flexionando por los codos. Podrás trabajar hombros si desde el centro, con ambas palmas de las manos enfrentadas delante del cuerpo, elevás el peso hacia los laterales, es decir, haciendo vuelos laterales. Para trabajar tríceps, adelantá una pierna y en ella apoyá el brazo del mismo lado. El brazo contrario debe flexionarse por el codo y quedar a la altura de la espalda, desde allí, extendé el brazo hasta que la palma de la mano quede mirando el techo y flexioná de nuevo.

Si combinás caminata, subir y bajar escaleras e, ejercicios de acondicinamiento muscular, y algunos cambios en tus habitos alimenticios, empezaras a sentirte mejor y a lucir cada vez mas comoda con tu cuerpo.

No olvides : beber abundante agua y descansar lo suficiente para favorecer el logro de los objetivos planteados para este plan fitness que te permitirá llegar en forma a la primavera.

Te recomindo asesoramiento personalizado de una profesional de la nutricion y de una entrenandora personal especializada.

Cualquier duda no dudes en consultarme, siempre hay un plan que se adapta a vos!!!

maeugealmeida@hotmail.com

ENTRENAMIENTO EN SUSPENCION